Wie viel Creatin pro kg?

Creatin ist eines der am gründlichsten erforschten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Bei Athleten aller Leistungslevel, insbesondere im Krafttraining und im Ausdauersport, erfreut sich Creatin großer Beliebtheit. Es gibt viele Fragen zur Dosierung von Creatin, insbesondere zur optimalen Menge pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Artikel wird beantworten, wie viel Creatin pro kg Körpergewicht empfohlen wird, und Sie erhalten wertvolle Informationen über seine Vorteile, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine natürlich vorkommende Substanz im Körper, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie für intensive körperliche Aktivitäten. Creatin wird aus drei Aminosäuren synthetisiert: Arginin, Glycin und Methionin. Es wird hauptsächlich durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch aufgenommen, sodass Vegetarier und Veganer oft niedrigere Creatinwerte im Körper aufweisen.

Die Vorteile von Creatin

Muskelaufbau

Eine der bekanntesten Wirkungen von Creatin ist die Steigerung der Muskelmasse. Studien zeigen, dass eine Supplementierung zu einer Zunahme der Muskelmasse und -stärke führen kann. Dies liegt daran, dass Creatin die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht und somit das Muskelvolumen steigert.

Leistungssteigerung

Creatin erhöht die körperliche Leistung, insbesondere bei hochintensiven Trainingsformen. Athleten berichten oft von einer Verbesserung ihrer Leistung in kurzen, intensiven Belastungsphasen, wie sie beispielsweise beim Sprint oder beim Gewichtheben vorkommen.

Erhöhte Regeneration

Die Einnahme von Creatin kann auch zur schnelleren Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten beitragen. Dies geschieht durch die Reduzierung von Muskelschäden und Entzündungen.

Wie viel Creatin pro kg Körpergewicht?

Die empfohlene Dosis für Creatin variiert je nach Quelle, aber eine allgemeine Richtlinie lautet, etwa 0,03 g Creatin pro kg Körpergewicht einzunehmen. Für die meisten Menschen liegt die Standarddosierung für die Erhaltungsphase bei etwa 3-5g pro Tag.

Beispielrechnung

• Bei einem Körpergewicht von 70 kg: 70 kg * 0,03 g = 2,1 g Creatin pro Tag.
• Bei einem Körpergewicht von 80 kg: 80 kg * 0,03 g = 2,4 g Creatin pro Tag.

Viele Athleten entscheiden sich auch für eine Ladephase, um schneller in die Wirkung zu kommen, wobei sie in den ersten 5-7 Tagen 0,2 g Creatin pro kg Körpergewicht pro Tag einnehmen, bevor sie in die Erhaltungsphase wechseln.

Die Ladephase vs. Erhaltungsphase

Ladephase

In der Ladephase wird empfohlen, die tägliche Dosis zu erhöhen, um die Muskelspeicher schnell aufzufüllen. Häufig angesagte Protokolle sind:

• 20 g pro Tag für 5-7 Tage, aufgeteilt auf 4 Dosen.

Erhaltungsphase

Nach der Ladephase halten die meisten Sportler ihre Zufuhr bei etwa 3-5g pro Tag, um die Muskeleinlagerungen aufrechtzuerhalten.

Wann sollte Creatin eingenommen werden?

Um die Aufnahme zu maximieren, ist es sinnvoll, Creatin nach dem Training oder mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Kohlenhydrate enthält. Dies kann die Insulinreaktion fördern und die Aufnahme von Creatin in die Muskeln unterstützen.

Gibt es Nebenwirkungen von Creatin?

Creatin wird allgemein als sicher angesehen, solange es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Einige Menschen berichten über Magenbeschwerden, Durchfall oder Krämpfe, insbesondere bei einer hohen Einnahme. Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Nierenfunktion zu unterstützen.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Zufuhr von etwa 0,03 g Creatin pro kg Körpergewicht für die meisten Personen angemessen ist. Sportler, die ernsthaft trainieren, können von einer strategischen Einnahme von Creatin erheblich profitieren. Bei der Entscheidung zur Einnahme von Creatin ist es immer wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände zu berücksichtigen.

Für weitere Informationen und wissenschaftliche Studien zu Creatin, können Sie die Artikel auf dieser Seite und dieser Seite besuchen.